poltekkesbengkulu.com – Bahu yang mulai bungkuk di usia muda itu masalah yang lebih sering terjadi dari yang kita kira. Duduk lama di depan laptop, main HP sambil tiduran, atau bawa tas berat cuma di satu sisi bisa bikin postur tubuh perlahan berubah. Kalau dibiarkan terus, bahu bisa makin maju ke depan, punggung makin melengkung, dan ujung-ujungnya bikin kamu kelihatan lebih tua dari usia sebenarnya.
Aku pernah ngalamin masa-masa di mana tiap lihat diri sendiri di cermin pas berdiri, posturnya udah nggak sebagus dulu. Rasanya kok kayak bungkuk mulu, padahal masih awal dua puluhan. Sejak saat itu, aku mulai cari tahu apa aja penyebabnya dan gimana cara memperbaikinya. Ternyata, ada banyak hal simpel yang bisa kita lakuin biar bahu tetap tegak. Yuk simak tips lengkapnya!
1. Perhatikan Posisi Duduk
Sering banget kita duduk dengan posisi bahu melorot dan punggung bungkuk tanpa sadar. Posisi ini kalau dilakukan terus-menerus bisa mengubah bentuk postur. Solusinya, duduklah dengan punggung tegak, bahu rileks tapi tidak membungkuk, dan pastikan telapak kaki menyentuh lantai.
Gunakan kursi dengan sandaran yang nyaman, dan kalau bisa tambahkan bantal kecil di punggung bawah buat bantu jaga lengkungan alami tulang belakang.
2. Jangan Terlalu Lama Menunduk Lihat HP
Main HP sambil nunduk itu jadi kebiasaan yang bikin bahu maju ke depan secara perlahan. Coba deh mulai biasain angkat HP sejajar mata saat membaca atau chatting. Atau kamu juga bisa pakai stand HP kalau sering nonton video biar leher dan bahu nggak ketarik ke bawah terus.
Posisi leher yang terlalu sering menunduk bisa bikin tekanan berlebih di bagian atas punggung dan bahu.
3. Latihan Peregangan Bahu Secara Rutin
Peregangan ringan seperti shoulder roll (putar bahu memutar), arm cross stretch, atau cat-cow pose bisa bantu menjaga kelenturan dan keseimbangan otot bahu. Lakukan 5–10 menit sehari, apalagi kalau kamu habis duduk lama atau belajar online.
Semakin sering diregangkan, otot bahu makin kuat dan postur pun tetap stabil.
4. Latih Otot Punggung Bagian Atas
Postur tubuh yang bungkuk biasanya karena otot punggung bagian atas lemah. Coba latihan seperti plank, superman pose, dan face pull dengan resistance band. Gerakan-gerakan ini bantu menarik bahu ke belakang dan memperkuat otot pendukung postur.
Nggak perlu alat gym mahal kok, cukup rutin latihan ringan di rumah aja udah cukup.
5. Perhatikan Cara Membawa Tas
Kalau kamu tipe yang suka bawa tas selempang satu sisi terus-terusan, itu bisa bikin bahu jadi miring sebelah. Ganti dengan tas punggung dua tali dan pastikan digunakan di kedua sisi dengan tali yang seimbang.
Bahu kanan dan kiri harus dibiasakan berbagi beban biar nggak ada yang kelebihan kerja.
6. Gunakan Reminder Postur
Sekarang udah banyak aplikasi di HP atau smartwatch yang bisa kasih notifikasi buat koreksi postur tubuh. Atau kamu juga bisa tempel catatan kecil di meja kerja yang bunyinya “Tegakkan badan!”
Cara ini simpel tapi cukup efektif buat bantu kamu tetap sadar postur sepanjang hari.
7. Rutin Lakukan Wall Test
Berdirilah dengan punggung menyentuh dinding, kepala, bahu, dan bokong semuanya nempel. Tes ini bantu kamu rasain posisi postur yang ideal. Kalau bagian bahu sulit menempel, berarti posturmu mulai membungkuk.
Lakukan wall test setiap minggu buat memantau perkembangan posturmu.
8. Hindari Tidur dengan Bantal Terlalu Tinggi
Bantal yang terlalu tinggi bisa bikin leher tertarik ke depan dan berimbas ke bahu yang makin maju. Gunakan bantal yang menopang leher dengan baik tanpa membuat kepala terlalu tinggi.
Tidur telentang dengan bantal yang rata biasanya paling bagus buat menjaga postur leher dan bahu tetap natural.
9. Jaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan bisa menambah beban di punggung dan bahu, sehingga memicu postur membungkuk. Dengan menjaga berat badan tetap ideal, tekanan di tulang belakang dan sendi bahu bisa dikurangi.
Kombinasikan pola makan sehat dengan aktivitas fisik ringan setiap hari.
10. Percaya Diri dengan Postur Tegak
Kadang kita membungkuk bukan karena otot lemah, tapi karena nggak pede. Mulai sekarang, biasakan berjalan dan berdiri dengan dada terbuka, dagu sejajar, dan bahu ke belakang. Postur tegak nggak cuma sehat, tapi juga bikin kamu keliatan lebih percaya diri dan energik.
Postur yang baik mencerminkan kepribadian yang positif dan bisa berpengaruh ke cara orang melihatmu.
Penutup
Bahu membungkuk di usia muda itu bisa dicegah asal kita sadar dan mau ubah kebiasaan dari sekarang. Jangan tunggu sampai badan udah terasa pegal-pegal atau postur makin parah. Mulai dari perbaikan posisi duduk, aktif bergerak, sampai latihan kecil pun bisa bantu banget.
Semoga tips dari poltekkesbengkulu.com ini bisa bantu kamu menjaga postur tubuh tetap tegak dan sehat setiap hari. Ingat, postur yang bagus bukan cuma soal penampilan, tapi juga soal kesehatan jangka panjang!
