poltekkesbengkulu.com – Paha yang terasa nyeri setelah latihan itu hal yang umum banget, apalagi kalau kamu baru mulai olahraga lagi setelah sekian lama rebahan atau nyobain jenis latihan baru yang lebih intens. Rasa sakitnya bisa bikin jalan jadi aneh, naik-turun tangga serasa drama, dan duduk pun gak nyaman. Tapi tenang, itu artinya otot kamu lagi adaptasi dan mulai berkembang, walau tetap aja gak enak rasanya.
Sebagai penulis di poltekkesbengkulu.com yang juga sering ngeluh tiap habis sesi leg day, aku udah ngalamin segala macam DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) alias nyeri otot yang muncul sehari atau dua hari setelah olahraga. Untungnya, ada banyak cara yang bisa bantu meredakan nyeri di paha dan bikin proses pemulihan jadi lebih cepat. Yuk, kita bahas satu per satu biar kamu tetap semangat latihan tanpa takut sakit berkepanjangan!
1. Lakukan Pendinginan Setelah Latihan
Seringkali kita langsung rebahan atau duduk setelah selesai latihan, padahal otot masih “panas”. Nah, pendinginan penting banget buat bantu tubuh kembali ke kondisi normal dan mencegah otot jadi kaku. Cukup 5–10 menit dengan gerakan ringan seperti jalan santai dan stretching.
Khusus buat paha, coba lakukan peregangan seperti hamstring stretch, quad stretch, dan butterfly pose. Tarik napas dalam dan tahan tiap pose selama 20–30 detik biar otot perlahan lebih rileks.
2. Kompres Dingin di 24 Jam Pertama
Kalau nyerinya mulai terasa beberapa jam setelah latihan, langsung aja kompres dengan es batu yang dibungkus handuk tipis selama 15–20 menit. Kompres dingin bantu mengurangi peradangan kecil di otot yang sering jadi penyebab nyeri.
Ulangi 2–3 kali sehari di area paha yang paling terasa sakit. Tapi jangan tempelin es langsung ke kulit, ya. Bisa bikin iritasi atau malah merusak jaringan kulit.
3. Setelah Itu, Gunakan Kompres Hangat
Kalau udah lewat 24 jam dan nyerinya masih kerasa, ganti ke kompres hangat. Suhu hangat bisa bantu melemaskan otot yang kaku dan memperlancar aliran darah ke area yang nyeri, jadi proses penyembuhan lebih cepat.
Cukup tempelin handuk hangat, botol isi air hangat, atau pakai koyo selama 15–20 menit. Bonusnya, kamu juga jadi lebih rileks.
4. Foam Rolling alias “Pijat Manual”
Foam roller bisa jadi penyelamat kalau kamu sering nyeri otot. Cukup gelindingkan paha kamu di atas foam roller sambil tahan di titik-titik yang paling nyeri. Gerakannya memang agak sakit di awal, tapi itu tandanya ototmu lagi “dilepas” dari ketegangan.
Lakukan foam rolling sekitar 5–10 menit. Selain paha, kamu juga bisa pijat betis dan pinggul buat bantu sirkulasi darah makin lancar.
5. Cukupi Asupan Cairan dan Elektrolit
Dehidrasi bisa bikin nyeri otot makin parah. Pastikan kamu minum air putih cukup setelah latihan, dan jangan ragu tambahin minuman elektrolit kalau kamu merasa banyak kehilangan cairan karena keringat.
Elektrolit seperti magnesium dan kalium bantu kerja otot lebih optimal dan cegah kram. Bisa juga konsumsi pisang, air kelapa, atau smoothies sebagai alternatif alami.
6. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Tubuh kita memperbaiki jaringan otot saat tidur. Jadi kalau kamu kurang tidur, proses penyembuhan jadi lebih lama. Idealnya tidur malam 7–8 jam dengan suasana yang tenang dan nyaman.
Kalau bisa, hindari begadang apalagi habis latihan berat. Badanmu butuh waktu istirahat biar bisa pulih maksimal.
7. Pijat Lembut di Area Paha
Kalau kamu gak punya foam roller, pijatan manual juga bisa membantu. Gunakan minyak zaitun, minyak kayu putih, atau balsem hangat, lalu pijat perlahan di sekitar area paha yang terasa tegang.
Gerakan memutar atau naik-turun dengan tekanan ringan cukup buat bantu otot lebih longgar dan rasa sakit berkurang. Lakukan 1–2 kali sehari selama 5–10 menit.
8. Lakukan Aktif Recovery
Meskipun paha terasa nyeri, bukan berarti kamu harus full rebahan. Justru, gerakan ringan bisa bantu mengalirkan darah dan mempercepat pemulihan otot.
Coba jalan kaki ringan, bersepeda santai, atau yoga gerakan dasar selama 20–30 menit. Hindari aktivitas berat dulu sampai nyeri berkurang, tapi jangan total diam.
9. Konsumsi Makanan yang Bantu Pulihkan Otot
Tubuh kamu butuh bahan bakar buat memperbaiki otot yang kelelahan. Konsumsi makanan tinggi protein seperti telur, ayam, tahu-tempe, atau susu bisa bantu banget. Tambahkan juga buah-buahan tinggi antioksidan seperti berry, ceri, dan jeruk.
Kalau perlu, bisa juga konsumsi suplemen magnesium atau BCAA (asam amino) buat bantu pemulihan, tapi pastikan konsultasi dulu ya kalau kamu belum pernah coba sebelumnya.
10. Jangan Langsung Balik Latihan Berat
Kalau paha masih nyeri, hindari latihan yang sama dalam waktu dekat. Beri waktu otot untuk benar-benar pulih sebelum diajak kerja keras lagi. Latihan terlalu cepat saat otot belum siap malah bisa bikin cedera lebih serius.
Ganti dulu ke latihan bagian tubuh lain atau olahraga ringan. Dengarkan sinyal tubuh, jangan paksa.
Kesimpulan
Rasa sakit di paha setelah latihan itu wajar, tapi bukan berarti harus dibiarkan begitu saja. Dengan perawatan yang tepat, nyeri itu bisa cepat mereda dan kamu bisa kembali latihan dengan semangat. Kunci utamanya ada di kombinasi antara istirahat, hidrasi, nutrisi, dan pemulihan aktif.
Jangan biarkan nyeri otot jadi alasan buat berhenti olahraga. Yuk, rawat tubuhmu dengan benar, biar bisa terus aktif, sehat, dan bebas cedera bareng poltekkesbengkulu.com!
