poltekkesbengkulu.com – Selama hamil, tubuh perempuan ngalamin banyak banget perubahan. Salah satu yang paling sering dikeluhin adalah nyeri pinggang. Perut makin besar, berat badan naik, postur tubuh berubah—semuanya bikin pinggang kerja ekstra keras buat menopang. Wajar sih kalau bagian itu jadi lebih cepat pegal atau nyeri, terutama di trimester kedua dan ketiga.
Sebagai penulis yang juga pernah ngedenger curhatan ibu-ibu hamil soal pinggang yang “teriak” tiap bangun tidur atau berdiri kelamaan, gue jadi kepikiran buat nulis artikel ini. Karena ternyata, ada banyak cara yang bisa dilakukan buat bantu merawat dan meringankan beban pinggang selama masa kehamilan. Yuk, simak satu per satu!
1. Jaga Postur Tubuh Saat Berdiri dan Duduk
Postur itu penting banget buat ibu hamil. Coba deh berdiri dengan bahu rileks, punggung tegak, dan berat badan seimbang di kedua kaki. Hindari berdiri sambil membungkuk ke depan atau ke belakang terlalu jauh karena itu bikin pinggang makin stres.
Waktu duduk, pilih kursi yang ada sandaran punggung dan tambahin bantal kecil di area pinggang biar ada support tambahan. Jangan duduk terlalu lama dalam satu posisi ya—usahakan buat bangun dan gerak setiap 30–60 menit.
2. Gunakan Sabuk Penyangga Ibu Hamil
Sabuk penyangga kehamilan atau maternity belt bisa bantu banget ngurangin beban di area pinggang dan punggung bawah. Fungsinya adalah menopang perut yang makin besar supaya beratnya gak semuanya ditanggung pinggang.
Tapi pastikan pakainya gak terlalu ketat, ya. Pilih yang bahannya nyaman, bisa disesuaikan, dan dipakai pas kamu lagi banyak berdiri atau jalan. Gak harus dipakai seharian juga, cukup saat aktivitas tertentu aja.
3. Hindari Mengangkat Barang Berat
Ini udah jadi larangan umum buat ibu hamil, tapi kadang masih aja dilanggar. Mengangkat barang berat bisa bikin tekanan ke pinggang makin tinggi dan berisiko banget buat cedera atau kontraksi dini.
Kalau memang harus ambil sesuatu dari lantai, tekuk lutut dan turunkan tubuh secara perlahan, jangan membungkuk dengan punggung. Tapi sebaiknya, minta bantuan aja kalau ada barang yang beratnya di luar batas wajar.
4. Lakukan Stretching atau Senam Hamil
Gerakan stretching ringan atau senam khusus ibu hamil bisa bantu melemaskan otot-otot di area pinggang, pinggul, dan punggung bawah. Gerakan kayak cat-cow, pelvic tilt, atau peregangan pinggul cukup aman asal dilakukan dengan benar.
Kalau kamu gak yakin gerakannya bener atau enggak, bisa ikutan kelas senam hamil yang dipandu instruktur. Selain bikin tubuh lebih lentur, stretching ini juga bantu ibu hamil jadi lebih siap menghadapi proses persalinan nanti.
5. Tidur dengan Posisi Miring dan Bantal Tambahan
Waktu hamil, posisi tidur paling aman adalah miring ke kiri dengan satu kaki ditekuk dan satu lagi lurus. Buat ngurangin beban di pinggang, selipkan bantal di antara kedua lutut dan satu di bawah perut.
Kalau masih terasa kurang nyaman, coba pakai bantal panjang khusus ibu hamil (pregnancy pillow). Bantal ini dirancang buat ngikutin bentuk tubuh ibu dan bantu menopang pinggang, punggung, dan leher sekaligus.
6. Pakai Sepatu yang Nyaman
Sepatu hak tinggi atau sol datar banget (kayak sandal tipis) bisa bikin postur tubuh berubah dan akhirnya pinggang yang kena dampaknya. Pilih sepatu dengan sol empuk dan tumit rendah (sekitar 2–3 cm) biar tubuh tetap seimbang.
Sepatu yang nyaman bikin langkah jadi lebih stabil, terutama pas trimester akhir waktu perut udah makin besar dan titik keseimbangan tubuh berubah total.
7. Pijatan Ringan Bisa Bantu
Pijat khusus ibu hamil oleh terapis bersertifikat bisa bantu banget mengurangi ketegangan di area pinggang. Tapi ingat ya, gak semua pijat aman buat ibu hamil—hindari pijat keras atau yang dilakukan sembarangan.
Kalau gak sempat ke tempat pijat, minta pasangan bantu pijat lembut bagian pinggang dan punggung bawah. Bisa juga pakai minyak esensial khusus ibu hamil yang punya efek relaksasi.
8. Jangan Terlalu Lama Berdiri atau Duduk
Terlalu lama berdiri bisa bikin tekanan di pinggang makin besar, sedangkan duduk terlalu lama juga bikin otot pinggang kaku. Jadi penting banget untuk sesekali istirahat dan ubah posisi tubuh.
Kalau kamu kerja kantoran, usahakan bangun setiap 30 menit buat sekadar jalan ringan atau gerak kecil. Kalau lagi di rumah, sempatkan buat tiduran sebentar dalam posisi nyaman.
9. Mandi Air Hangat
Air hangat bisa bantu merelaksasi otot-otot yang tegang, termasuk di pinggang. Kamu bisa mandi pakai air hangat di sore hari atau saat nyeri mulai terasa. Tapi jangan terlalu panas ya, cukup hangat suam-suam kuku.
Kalau kamu punya bath tub, bisa coba rendaman sebentar sambil duduk santai. Tapi tetap pastikan keamanan dan jangan sampai sendirian terlalu lama, terutama kalau perut udah besar.
10. Konsultasi ke Dokter Kalau Nyeri Terus-Terusan
Kalau nyeri pinggang terus terasa, makin parah, atau disertai gejala lain kayak kram perut atau pusing, segera konsultasikan ke dokter atau bidan. Bisa jadi itu tanda gangguan yang lebih serius seperti saraf kejepit atau kontraksi dini.
Gak semua nyeri pinggang itu ringan dan biasa, jadi penting banget buat tahu kapan harus minta bantuan profesional. Lebih baik dicek lebih awal daripada menyesal belakangan.
