poltekkesbengkulu.com – Buat banyak perempuan, masa menjelang haid bisa jadi momen paling nggak enak tiap bulannya. Perut kram, mood naik-turun, badan pegal, jerawat muncul, sampai nafsu makan yang mendadak nggak bisa dikontrol. Itu semua adalah gejala PMS (Premenstrual Syndrome) yang sering banget muncul karena hormon dalam tubuh lagi jungkir balik.
Tapi tenang, kamu nggak harus terus-terusan berdamai sama PMS kayak nerima nasib. Banyak kok cara alami dan simpel yang bisa bantu redain gejala ini, terutama kalau kamu mulai perhatiin keseimbangan hormon. Di artikel ini, aku bakal bahas 10 cara yang bisa kamu lakuin sendiri di rumah buat bantu hormon lebih stabil dan gejala PMS jadi jauh lebih ringan.
1. Konsumsi Lemak Sehat Biar Hormon Nggak Berontak
Lemak sehat seperti yang ada di alpukat, kacang-kacangan, ikan salmon, dan minyak zaitun penting banget buat produksi hormon yang stabil. Saat tubuh kekurangan lemak sehat, hormon jadi susah diproduksi dengan baik, dan itu bisa bikin gejala PMS makin parah.
Coba tambahin lemak sehat ini ke dalam makanan harian kamu, apalagi pas menjelang menstruasi. Selain bikin kenyang lebih lama, lemak sehat juga bantu redakan mood swing dan perut kembung.
2. Kurangi Gula dan Makanan Ultra Proses
Saat PMS, craving makanan manis itu kayak udah jadi tradisi. Tapi sayangnya, gula berlebihan justru bisa memperparah gejala PMS, kayak jerawat, nyeri haid, dan emosi yang makin labil.
Daripada ngemil donat atau es krim terus, coba ganti dengan camilan alami kayak buah, dark chocolate, atau smoothies. Gula alami dari buah jauh lebih bersahabat buat hormon kamu.
3. Olahraga Ringan Bantu Stabilkan Hormon
Kamu nggak harus lari maraton pas PMS, tapi gerak sedikit aja bisa bantu banget. Jalan santai, yoga, atau stretching bisa bantu ngeluarin endorfin (hormon bahagia) dan nurunin hormon stres kortisol yang sering naik saat menjelang haid.
Olahraga juga bantu melancarkan aliran darah, ngurangin kram perut, dan bikin tubuh lebih rileks. Jadi meskipun lagi mager, sempetin gerak dikit aja, ya!
4. Tidur yang Cukup dan Nyenyak
Kalau kamu sering begadang atau tidur nggak nyenyak, gejala PMS bisa jadi lebih parah. Soalnya, saat tidur, tubuh kamu memperbaiki sistem hormon. Begitu jam tidur terganggu, keseimbangan hormon pun ikut goyah.
Coba atur waktu tidur kamu minimal 7–8 jam per malam. Hindari main HP sebelum tidur, dan bikin suasana kamar senyaman mungkin supaya hormon kamu bisa “beristirahat” dengan baik.
5. Minum Teh Herbal Pengurang Nyeri
Beberapa teh herbal seperti teh chamomile, peppermint, atau jahe punya efek anti-inflamasi yang bisa bantu ngurangin nyeri haid dan menenangkan pikiran. Teh ini juga bisa bantu tubuh lebih rileks dan hormon lebih stabil.
Minum teh hangat sebelum tidur atau pas perut mulai terasa nggak enak bisa bantu redakan kram tanpa harus langsung minum obat.
6. Konsumsi Magnesium dan Vitamin B6
Magnesium dan B6 adalah dua nutrisi penting yang bantu banget buat ngatur hormon saat PMS. Magnesium bantu ngurangin kram dan sakit kepala, sementara B6 bantu ningkatin mood dan ngurangin rasa cemas.
Kamu bisa dapetin dua nutrisi ini dari makanan kayak pisang, alpukat, bayam, ikan, dan kacang-kacangan. Atau kalau perlu, bisa juga konsumsi suplemen setelah konsultasi ke tenaga kesehatan.
7. Hindari Kafein dan Garam Berlebihan
Kafein bisa bikin kamu makin gelisah, susah tidur, dan perut makin kembung. Garam berlebihan juga bikin tubuh nahan air, yang bikin perut terasa penuh dan berat. Kombinasi dua ini bisa bikin PMS jadi makin menyebalkan.
Kalau lagi menjelang haid, coba kurangi kopi, teh kental, atau makanan tinggi garam seperti keripik dan makanan instan. Ganti dengan air putih, air kelapa, atau teh herbal yang lebih aman buat tubuh kamu.
8. Latihan Pernapasan dan Relaksasi
Teknik pernapasan dalam dan meditasi bisa bantu banget nurunin hormon stres dan ningkatin hormon yang bantu kamu merasa tenang. Nggak perlu ribet, cukup luangin 5–10 menit duduk dengan tenang, tarik napas dalam, tahan sebentar, lalu hembuskan perlahan.
Cara sederhana ini bisa bantu kamu lebih tenang secara emosional, dan bikin PMS jadi nggak terasa terlalu berat.
9. Jaga Pola Makan Teratur
Sering skip makan atau makan terlalu malam bisa bikin gula darah nggak stabil, yang efeknya bisa ngacauin hormon dan memperparah gejala PMS. Pola makan yang nggak teratur juga bisa bikin kamu lebih cepat lelah dan mood jadi kacau.
Usahakan makan 3 kali sehari dengan porsi yang seimbang, dan tambahkan camilan sehat di antara waktu makan kalau kamu lapar. Ini bantu hormon kamu tetap stabil sepanjang hari.
10. Jangan Abaikan Waktu untuk Diri Sendiri
PMS itu bukan cuma soal fisik, tapi juga mental. Kadang kamu cuma butuh waktu sendiri buat napas sebentar. Self-care kayak mandi air hangat, nonton film favorit, atau sekadar rebahan sambil denger musik bisa bantu redakan tekanan batin yang ikut muncul barengan PMS.
Semakin kamu tenang dan nyaman, semakin besar peluang hormon kamu buat kembali ke jalurnya. Jadi jangan anggap remeh kekuatan “me time” ya!
Penutup
Gejala PMS emang ngeselin, tapi bukan berarti kamu harus nerima aja tanpa usaha. Dengan ngatur pola hidup dan memperhatikan keseimbangan hormon, kamu bisa banget ngelewatin masa-masa PMS dengan lebih nyaman dan tenang.
Coba satu per satu tips di atas, dan rasain sendiri perubahan yang terjadi di tubuh kamu. Kadang cukup dengan tidur lebih teratur, minum teh hangat, dan makan yang lebih mindful, hormon kamu udah kasih respon positif. Yuk mulai rawat hormon kamu dengan cara yang santai dan menyenangkan bareng poltekkesbengkulu.com!
