poltekkesbengkulu.com – Buat lo yang punya masalah di area panggul, olahraga kadang jadi dilema. Mau gerak biar badan tetap fit, tapi takut salah posisi malah bikin nyeri makin parah. Padahal, dengan posisi yang tepat, olahraga tetap bisa dilakuin tanpa harus bikin kondisi panggul makin tertekan. Kuncinya ada di memilih gerakan yang low impact dan memperhatikan postur tubuh selama latihan.
Gue sendiri pernah ngalamin nyeri panggul karena terlalu semangat latihan beban tanpa pemanasan yang bener. Sejak itu, gue mulai pelan-pelan cari tahu posisi mana aja yang aman buat olahraga tanpa bikin panggul “teriak”. Nah, buat lo yang punya keluhan serupa, artikel ini bisa jadi panduan. Berikut ini 5 posisi aman buat lo yang pengen tetap olahraga meski ada masalah di panggul.
1. Bridge Position (Glute Bridge)
Posisi ini termasuk yang paling aman dan paling direkomendasikan buat menguatkan otot panggul, bokong, dan punggung bawah tanpa bikin tekanan berlebih. Caranya gampang: rebahan telentang, tekuk lutut, telapak kaki nempel di lantai, lalu angkat panggul ke atas sambil kontraksikan otot bokong. Tahan beberapa detik, lalu turunin pelan-pelan.
Bridge bukan cuma bantu ngurangin ketegangan, tapi juga bisa memperbaiki postur panggul yang miring akibat duduk terlalu lama. Lakuin 10–15 repetisi, 2–3 set, dengan kontrol napas yang baik biar hasilnya maksimal.
2. Side-Lying Leg Raises
Gerakan ini bisa bantu perkuat otot samping pinggul dan paha luar tanpa kasih tekanan ke sendi panggul bagian dalam. Lo cukup tiduran miring, kaki lurus, lalu angkat kaki atas perlahan setinggi bahu, lalu turunin. Ulangi sebanyak 10–15 kali per sisi.
Posisi ini nggak menekan sendi panggul, jadi cocok banget buat yang lagi dalam fase pemulihan atau yang punya nyeri ringan. Supaya lebih nyaman, bisa pakai matras empuk atau bantal di bawah kepala.
3. All Fours Position (Quadruped Stretch)
Dari posisi merangkak, lo bisa lakuin beberapa gerakan low impact seperti cat-cow stretch atau hip extension yang bantu ngelatih fleksibilitas dan kekuatan otot panggul. Posisi ini bikin berat tubuh terbagi rata di tangan dan lutut, jadi tekanan di area panggul bisa dikontrol.
Gerakan ini juga bagus buat peregangan otot punggung bawah dan meningkatkan stabilitas inti. Lakuin dengan perlahan dan fokus ke napas, jangan buru-buru supaya hasilnya lebih terasa dan nggak bikin cedera.
4. Standing Hip Abduction
Kalau lo lebih nyaman berdiri, gerakan ini bisa jadi pilihan. Berdiri tegak, pegang dinding atau sandaran kursi buat jaga keseimbangan, lalu angkat satu kaki ke samping secara perlahan. Jaga posisi badan tetap tegak dan jangan miring ke arah kaki yang naik.
Hip abduction ini bantu nguatkan otot panggul luar dan paha, serta melatih keseimbangan tubuh. Lakuin sekitar 10–12 kali per sisi. Cocok juga buat pemanasan sebelum aktivitas yang lebih intens.
5. Supine Knee-to-Chest Stretch
Gerakan ini bantu banget buat meredakan ketegangan di panggul, terutama setelah lo duduk seharian atau habis jalan jauh. Caranya, tiduran telentang, lalu tarik satu lutut ke arah dada sambil kaki yang lain tetap lurus di lantai. Tahan selama 20–30 detik, lalu ganti kaki.
Stretching ini bisa dilakukan setiap hari buat bantu jaga kelenturan dan ngurangin rasa ngilu di area pinggul. Kalau dua lutut ditarik bersamaan, bisa juga bantu merilekskan punggung bawah.
Tips Tambahan Biar Olahraga Makin Aman
-
Selalu pemanasan dulu sebelum mulai gerakan utama. Nggak perlu lama, 5–10 menit cukup buat bangunin otot-otot lo.
-
Gunakan matras atau alas empuk buat jaga kenyamanan dan ngurangin tekanan langsung ke tulang panggul.
-
Hindari gerakan meloncat atau twisting ekstrim yang bikin tekanan berlebih di area pinggul.
-
Fokus ke kontrol gerakan, bukan kecepatan. Lebih baik pelan tapi stabil daripada cepat tapi berisiko cedera.
-
Kalau terasa nyeri tajam, berhenti. Rasa ngilu ringan itu biasa, tapi kalau udah menusuk atau bikin susah gerak, sebaiknya istirahat dan konsultasi dulu.
Kapan Harus Konsultasi ke Ahli?
Kalau nyeri panggul lo makin parah setelah olahraga, atau justru muncul rasa sakit baru setelah gerakan tertentu, jangan dipaksain. Segera hubungi fisioterapis atau dokter spesialis tulang dan sendi. Bisa jadi ada masalah struktural di tulang panggul atau otot sekitarnya yang butuh penanganan lebih lanjut.
Olahraga seharusnya bikin badan lo makin sehat, bukan tambah menderita. Jadi penting banget buat dengerin sinyal dari tubuh lo sendiri.
Penutup
Punya masalah di area panggul bukan berarti lo harus berhenti olahraga total. Justru dengan gerakan dan posisi yang tepat, lo bisa bantu panggul lo pulih dan jadi lebih kuat. Di poltekkesbengkulu.com, gue percaya bahwa gerakan yang baik adalah gerakan yang disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing. Yuk, tetap aktif dengan bijak dan sayangi tubuh lo dari sekarang, dimulai dari panggul yang jadi fondasi gerakan kita sehari-hari!
