poltekkesbengkulu.com – Duduk terlalu lama bisa jadi “musuh dalam selimut” buat kesehatan. Apalagi kalau kamu kerja kantoran, nugas seharian, atau keasyikan gaming berjam-jam tanpa gerak. Lama-lama, kaki terasa berat, tangan mulai kesemutan, bahkan pegal-pegal muncul tanpa disadari. Itu semua tanda kalau sirkulasi darahmu mulai terganggu.
Tubuh manusia sebenarnya dirancang buat aktif bergerak. Saat kita duduk terlalu lama, aliran darah—terutama ke bagian kaki—jadi melambat. Kalau dibiarkan, risiko pembuluh darah tersumbat atau bahkan varises bisa meningkat. Tapi tenang aja, ada cara-cara simpel yang bisa kamu lakuin biar sirkulasi darah tetap lancar walaupun kamu harus duduk dalam waktu lama.
1. Berdiri dan Jalan Tiap Satu Jam Sekali
Jangan jadi patung lilin. Duduk lama itu harus diselingi gerak. Setiap satu jam sekali, usahain bangun dari kursi dan jalan kaki sebentar, minimal 3–5 menit. Bisa ke dapur, toilet, atau sekadar stretching kecil di tempat. Gerakan ringan ini bisa bantu “bangunin” pembuluh darah yang mulai kaku.
Kalau kamu lagi sibuk banget dan gak bisa ninggalin meja, berdiri di tempat sambil gerakin kaki atau naik-turun ujung jari juga udah lumayan bantu aliran darah jalan lagi.
2. Atur Posisi Duduk yang Benar
Postur duduk juga berpengaruh besar ke sirkulasi. Duduklah dengan punggung tegak, bahu rileks, dan kaki menyentuh lantai secara penuh. Hindari menyilangkan kaki karena itu bisa menghambat aliran darah dari dan ke kaki.
Kalau bisa, gunakan sandaran kaki atau ganjal kecil di bawah meja agar posisi kaki tetap nyaman dan tidak menggantung. Posisi yang benar bikin pembuluh darah lebih bebas bekerja tanpa tertekan.
3. Lakukan Peregangan Kecil di Tempat
Stretching gak harus ribet. Saat duduk, kamu bisa angkat kedua tangan ke atas, putar bahu, miringkan badan ke kanan-kiri, atau gerakin leher perlahan ke segala arah. Untuk kaki, coba angkat satu kaki lurus ke depan selama beberapa detik lalu ganti dengan kaki satunya.
Gerakan simpel ini bantu merangsang otot dan pembuluh darah supaya tetap aktif. Selain itu, stretching juga bisa ngurangin ketegangan otot dan bikin kamu lebih segar.
4. Pakai Kursi yang Ergonomis
Kalau kamu sering duduk lama tiap hari, investasi di kursi yang nyaman itu penting. Kursi yang terlalu keras, terlalu rendah, atau gak punya sandaran bisa bikin tekanan ke punggung dan paha makin besar, aliran darah pun jadi kurang lancar.
Cari kursi yang menopang punggung bawah, punya tinggi dudukan yang sesuai, dan empuk buat bokong. Bonusnya, kamu juga terhindar dari nyeri punggung dan leher.
5. Minum Air Putih Secara Teratur
Jangan remehkan kekuatan air putih. Kalau tubuh kurang cairan, darah jadi lebih kental dan alirannya makin lambat. Jadi, meski kerja duduk aja, tetap harus cukup minum.
Sediakan botol minum di meja kerja dan usahain minum seteguk dua teguk setiap 15–30 menit. Selain bantu sirkulasi, kamu juga jadi lebih sering ke toilet, yang artinya… kamu otomatis berdiri dan bergerak juga!
6. Gunakan Kompres Hangat di Kaki
Kalau kamu mulai ngerasa kaki dingin atau kesemutan gara-gara duduk kelamaan, coba deh pakai kompres hangat. Tempelin handuk hangat di betis atau paha selama beberapa menit. Ini bisa bantu melebarkan pembuluh darah dan melancarkan alirannya.
Alternatif lainnya, bisa juga pakai minyak esensial buat memijat ringan bagian kaki atau betis yang terasa tegang. Biar kerjaan tetap jalan, tapi badan juga gak protes.
7. Pilih Pakaian yang Longgar dan Nyaman
Pakaian ketat, terutama di bagian pinggang, paha, atau betis, bisa menghambat aliran darah. Saat duduk, tekanan dari baju atau celana yang sempit makin terasa dan bikin pembuluh darah makin terjepit.
Pilih outfit yang nyaman dan agak longgar, terutama kalau kamu tahu akan duduk lama. Bahkan kalau lagi di rumah, pakai celana training atau piyama juga sah-sah aja kok, yang penting sirkulasi aman.
8. Naik-Turunin Tumit dan Ujung Kaki
Latihan ini bisa kamu lakuin sambil duduk di kursi. Caranya gampang banget: angkat tumit sambil tetap menempelkan ujung kaki di lantai, lalu turunin dan ganti angkat ujung kaki sambil tumit tetap di lantai. Ulangi gerakan ini selama satu menit setiap setengah jam.
Latihan kecil ini bantu kerja otot betis, yang berfungsi sebagai “pompa tambahan” buat dorong darah naik ke atas. Efeknya lumayan signifikan, apalagi kalau dilakukan rutin.
9. Kurangi Kafein dan Perbanyak Buah
Kopi emang jadi sahabat saat kerja, tapi terlalu banyak kafein bisa bikin pembuluh darah menyempit. Akibatnya, darah makin susah mengalir dengan lancar, terutama kalau kamu duduk lama.
Ganti sebagian kopi dengan teh herbal atau infused water. Dan jangan lupa cemilan sehat seperti buah segar (jeruk, kiwi, pisang) atau kacang-kacangan, yang bantu menjaga pembuluh darah tetap sehat.
10. Jangan Lupa Ambil Napas Dalam
Saat duduk kerja, kadang kita jadi tegang tanpa sadar. Otot menegang, napas pendek-pendek, dan detak jantung jadi gak stabil. Coba ambil jeda 1–2 menit buat tarik napas dalam-dalam, tahan sebentar, lalu hembuskan perlahan. Lakukan 3–5 kali tiap jam.
Napas dalam bantu menurunkan ketegangan otot dan bikin aliran darah lebih stabil. Plus, otak jadi lebih segar buat lanjut kerja!
Penutup
Duduk lama emang gak bisa dihindari, apalagi di zaman sekarang yang serba digital. Tapi bukan berarti kamu harus pasrah sama sirkulasi darah yang mulai terganggu. Dengan 10 cara simpel tadi, kamu bisa tetap produktif tanpa bikin tubuh jadi korban.
poltekkesbengkulu.com percaya bahwa gaya hidup sehat bisa dimulai dari tempat kerja atau ruang belajar kamu sendiri. Yuk, mulai dari hal kecil tapi konsisten, biar darah tetap mengalir lancar dan tubuh tetap semangat ngejalanin hari!
