poltekkesbengkulu.com – Banyak wanita yang mungkin belum sadar kalau otot panggul itu punya peran penting banget, mulai dari menjaga kontrol buang air kecil sampai mendukung organ dalam tubuh bagian bawah. Sayangnya, otot ini bisa melemah karena berbagai hal, seperti melahirkan, usia, atau kebiasaan duduk terlalu lama.
Nah, salah satu cara paling sederhana dan bisa dilakukan di mana aja buat menjaga kekuatan otot panggul adalah dengan latihan Kegel. Aku sendiri udah rutin ngelakuin Kegel selama beberapa tahun terakhir, dan hasilnya lumayan terasa banget, terutama pas duduk lama atau pas olahraga. Yuk, kita bahas 7 jenis latihan Kegel yang gampang banget tapi punya manfaat besar buat kesehatan panggul wanita.
1. Kegel Dasar (Basic Hold)
Latihan ini jadi pondasi dasar buat semua variasi Kegel. Caranya, kamu cukup mengencangkan otot panggul bawah (kayak saat kamu nahan pipis), tahan selama 5 detik, lalu lepas. Ulangi 10–15 kali dalam satu sesi.
Latihan ini bisa kamu lakukan sambil duduk, berdiri, atau bahkan tiduran. Yang penting, pastikan kamu nggak ikut mengencangkan otot perut atau paha, fokus cuma di otot panggul bawah aja.
2. Kegel Cepat (Quick Flicks)
Kalau basic hold fokus ke menahan, quick flicks ini lebih ke kecepatan. Kencangkan otot panggul selama 1 detik, lalu lepas, dan ulangi sebanyak 10–20 kali. Latihan ini bagus buat melatih refleks otot supaya lebih responsif.
Latihan ini juga bisa bantu kamu yang sering ngerasa “ngompol” saat batuk atau bersin, karena memperkuat kemampuan otot untuk menahan tekanan mendadak.
3. Peningkatan Durasi (Progressive Hold)
Begitu kamu mulai terbiasa dengan Kegel dasar, cobain deh tingkatkan durasinya. Mulailah dengan menahan kontraksi selama 5 detik, lalu perlahan naikkan ke 10, 15, bahkan 20 detik kalau udah kuat.
Tapi ingat, jangan buru-buru. Lakuin semampunya, dan kalau terasa capek, lebih baik istirahat dulu. Latihan ini akan bantu tingkatkan stamina otot panggul secara bertahap.
4. Latihan Kegel dengan Pernafasan
Biar makin rileks dan terkoneksi, kamu bisa padukan Kegel dengan teknik pernapasan. Saat menarik napas, lemaskan otot panggul, lalu saat menghembuskan napas, kencangkan ototnya. Ulangi beberapa kali sambil fokus ke ritme nafas.
Latihan ini cocok banget buat kamu yang suka meditasi atau pengen sekalian latihan mindfulness sambil jaga kesehatan panggul.
5. Latihan Kegel Sambil Berdiri
Kebanyakan orang ngelakuin Kegel pas duduk atau tiduran. Nah, kamu bisa coba variasi berdiri buat tantangan lebih. Berdiri tegak, kaki selebar pinggul, lalu kencangkan otot panggul seperti biasa.
Karena melawan gravitasi, latihan ini bakal kerasa sedikit lebih berat, tapi justru itu yang bikin otot panggul makin kuat. Coba lakukan 2–3 kali sehari dengan 10 pengulangan.
6. Kegel dengan Squat Ringan
Kalau kamu udah mulai percaya diri sama kekuatan otot panggul, coba gabungkan Kegel dengan gerakan squat ringan. Saat kamu menurunkan badan ke posisi squat, tahan kontraksi otot panggul, dan lepas saat kamu berdiri lagi.
Tapi hati-hati ya, pastikan punggung tetap lurus dan lutut nggak melebihi ujung kaki. Latihan ini efektif banget buat melatih kekuatan sekaligus koordinasi otot panggul dan kaki.
7. Kegel dengan Bola Yoga (Pilates Ball)
Kalau kamu punya bola kecil untuk yoga atau pilates, duduklah di atas bola dan lakukan kontraksi Kegel. Karena duduk di bola bikin kamu sedikit tidak stabil, otot panggul akan kerja ekstra buat menyeimbangkan tubuh sekaligus mengencang.
Latihan ini seru dan cukup menantang. Cocok buat kamu yang bosan sama latihan Kegel biasa dan pengen coba sensasi baru sambil tetap fokus ke area panggul.
Penutup
Latihan Kegel bukan cuma buat yang udah melahirkan atau lansia aja. Semua wanita bisa dan sebaiknya mulai melatih otot panggul sejak dini, supaya bisa terhindar dari masalah kayak inkontinensia urin atau nyeri panggul.
poltekkesbengkulu.com selalu mendukung gaya hidup sehat yang bisa dimulai dari hal kecil, termasuk menjaga panggul tetap bugar lewat latihan ringan seperti Kegel ini. Coba deh rutinin selama beberapa minggu dan rasain sendiri perubahannya!
